Poze
Za Meditaciju
Pronađite idealnu pozu za vašu 
meditaciju
Uravnotežen um počinje sa uravnoteženim telom
Virasana
Kako se izvodi
- Kleknite na prostirku (možete koristiti presavijeni prekrivač ili blok za dodatnu podršku).
- Spojite kolena, a listove i stopala razdvojite u širini kukova. Palčevi na nogama treba da budu okrenuti jedan prema drugom.
- Podesite risove stopala tako da budu ravno na podu, raspoređujući pritisak ravnomerno na oba stopala.
- Udahnite i počnite polako da spuštate zadnjicu prema podu. Zadržite se na pola puta i nagnite torzo blago unapred.
- Nastavite da se spuštate, pažljivo smeštajući zadnjicu na vrhove stopala (petama), izbegavajući unutrašnju stranu tabana.
- Ako osećate neprijatnost, postavite blok između stopala i sedite na njega. Po potrebi dodajte još jedan blok za dodatnu udobnost.
- Obratite pažnju na kukove, i osigurajte da je repni pršljen stabilno smešten na podlozi.
- Ispravite leđa, lagano povucite vrat unazad kako bi bio u ravni sa kičmom, omogućavajući slobodan protok energije kroz telo.
Izlazak iz poze: Nagnite se unapred, oslonite šake na pod i protegnite noge u položaj planine (Tadasana) kako biste nežno istegli noge i završili pozu.
Koristi poze
Virasana poza pomaže u dubokom istezanju nogu, posebno u oslobađanju napetosti u stopalima, gležnjevima i kolenima. Ova poza je korisna za opuštanje nakon dugog stajanja ili hodanja i može poboljšati cirkulaciju u donjem delu tela, čineći je idealnom za meditaciju i vežbe disanja.
Saveti
Koristite jastuk ili blok između listova i ispod zadnjice ako osećate nelagodnost u kolenima ili stopalima. Uverite se da su kolena i kukovi poravnati kako biste zadržali stabilnost. Fokusirajte se na produžavanje kičme i opuštanje tela u svakom izdahu.
Afirmacija
„Osećam stabilnost i snagu dok se ukorenjujem u trenutak mira. Moje telo je opušteno, a um usmeren ka balansu i harmoniji.“
Vajrasana
Kako se izvodi
- Savijte kolena i sedite na prostirku tako da su vam prsti na nogama prekršteni.
- Sklopite noge tako da sedite na petama, pri čemu zadnjica treba da bude smeštena direktno na pete, dok butine leže na listovima.
- Održavajte kičmu uspravnom, izdužujući je prema gore bez napetosti.
- Položite šake na kolena sa dlanovima okrenutim ka dole, što daje osećaj stabilnosti i prizemljenja.
Koristi poze
Vajrasana poza donosi stabilnost i mir, poboljšava probavu i omogućava duboko opuštanje. Idealna je za tehnike disanja i meditacije jer pomaže u fokusiranju uma i postizanju unutrašnjeg balansa. Često se preporučuje početnicima kao sigurna alternativa klasičnim položajima za meditaciju.
Saveti
Prilikom zauzimanja Vajrasane, pobrinite se da su kolena u liniji sa kukovima i da kičma ostane uspravna. Ako osećate nelagodnost u nogama ili kolenima, možete staviti jastuk ili ćebe između listova i butina za dodatnu podršku. Fokusirajte se na usmeravanje daha i unutrašnji mir.
Afirmacija
„Moje telo je stabilno, a um miran. Uživam u trenutku i osećam unutrašnju ravnotežu i harmoniju.“
Burmanska Poza
Kako se izvodi
- Sedite na prostirku sa nogama ispruženim ispred sebe.
- Prekrstite noge tako da stopala ostanu na podu, dok su kolena blago raširena u udobnom položaju.
- Izdignite kičmu i zadržite leđa uspravnim, dopuštajući telu da se opusti.
- Položite šake na kolena, sa dlanovima okrenutim ka dole, što doprinosi osećaju stabilnosti i prizemljenja.
Koristi poze
Burmanska poza omogućava stabilnost i opuštenost, idealna je za meditaciju jer omogućava slobodan protok energije kroz telo. Pristupačna je za sve nivoe fleksibilnosti i pomaže u smanjenju napetosti u zglobovima i mišićima, čineći je odličnim izborom za duže meditativne sesije.
Saveti
Pobrinite se da sedite na ravnoj površini ili na joga prostirci za dodatnu udobnost. Ako osećate nelagodnost u kukovima, možete koristiti jastuk ispod zadnjice kako biste olakšali pritisak i dodatno podržali kičmu. Fokusirajte se na prirodno disanje i održavanje uspravnog položaja.
Afirmacija
„Osećam stabilnost i spokoj dok mirno sedim. Moje telo je otvoreno za energiju, a moj um za mir i harmoniju.“
Na Stolici
Kako se izvodi
- Sedite uspravno na ivicu stolice, sa kičmom istegnutom i stabilnom.
- Udaljite leđa od naslona i blago isturite grudi kako biste otvorili prednji deo tela.
- Opustite ramena i dozvolite im da prirodno teže ka podu.
- Postavite noge paralelno, u širini kukova, i položite stopala ravno na pod.
- Blago spustite bradu, zadržavajući glavu u ravni sa kičmom.
- Opuštene ruke položite na kolena ili u neki od položaja mudri, prema vašim potrebama.
Koristi poze
Sedeći položaj na stolici omogućava lako dostupan i stabilan način za meditaciju u bilo kom okruženju. Idealna je poza za kratke pauze tokom dana, pomaže u osvežavanju uma, ublažavanju napetosti i povratku fokusa, posebno kada se koristi u kancelarijskom okruženju.
Saveti
Pronađite stolicu sa čvrstim naslonom i bez točkića kako biste održali stabilnost. Obratite pažnju na poravnanje kičme i nemojte previše zatezati ramena. Fokusirajte se na dugačke, duboke udise i izdise kako biste produbili osećaj smirenosti i prisutnosti.
Afirmacija
„„Osećam mir i stabilnost u svakom dahu. Povezan/a sam sa svojim telom i trenutkom ovde i sada.“
Padmasana
Kako se izvodi
- Sedite sa nogama ispruženim ispred sebe.
- Savijte kolena i pažljivo prekrstite noge tako da su oba stopala smeštena na suprotne butine.
- Postavite šake u Jnana mudru (simbol mudrosti) i opustite ramena, stvarajući osećaj ravnoteže i unutrašnjeg mira.
Koristi poze
Lotos poza pruža stabilnost i ravnotežu, usmerava energiju ka centru tela i podstiče duboko opuštanje i fokus. Smatra se jednom od najvažnijih poza u jogi jer pomaže u otvaranju kukova i istezanju mišića nogu, čime doprinosi fleksibilnosti i snazi.
Saveti
Ne forsirajte ulazak u ovu pozu ako osećate nelagodnost u kolenima ili kukovima. Počnite sa jednostavnijim verzijama (kao što je polu-lotos) i radite na postupnom otvaranju kukova. Održavajte uspravan položaj kičme i opuštajte ramena, fokusirajući se na dah.
Afirmacija
„U centru svog tela pronalazim mir i stabilnost. Usmeravam svoju energiju ka balansu i harmoniji.“
Arda Padmasana
Kako se izvodi
- Sedite na joga prostirku sa uspravnim leđima opuštenog tela.
- Prekrstite noge tako da levo stopalo smestiti na desnu butinu ili kuk.
- Stavite desnu nogu ispod leve butine.
- Oni koji imaju slaba kolena ili stegnuta bedra mogu da zaštite kolone tako što će postaviti preklopljeno ćebence ispod kolena prekrštene noge koja se nalazi na vrhu.
- Povucite ramena unazad i pokušajte da vam bude udobno u ovoj pozi.
- Stavite šake u Gyan mudru i smestite ih na kolena.
Koristi poze
Polu-lotos poza pomaže u otvaranju kukova i istezanju mišića nogu, čime poboljšava fleksibilnost i stabilnost. Ova poza takođe jača mišiće leđa i podstiče pravilno držanje, što doprinosi ukupnom osećaju stabilnosti i opuštanja.
Saveti
Polako ulazite u pozu i prilagodite je svojim mogućnostima. Ako osećate nelagodnost u kolenima, koristite jastuk ili ćebe ispod kolena za dodatnu podršku. Fokusirajte se na pravilno poravnanje kičme i održavanje uspravnog položaja.
Afirmacija
„Osećam stabilnost i mir dok se povezujem sa svojim telom i dahom. Uživam u osećaju snage i ravnoteže.“
Sukhasana
Kako se izvodi
- Sedite na joga prostirku, sa uspravnim leđima i opuštenim telom.
- Pažljivo prekrstite noge koristeći ruke za pomoć.
- Ostavite levo stopalo na podu unutar ili ispod desnog kolena, dok desno stopalo smeštate na levi list.
- Sklopite šake u Anjali Mudru (molitveni položaj) ispred srčane čakre, ili ih spustite na kolena sa dlanovima okrenutim navise, povezujući dah sa osećajem mira.
Koristi poze
Ova poza pomaže u smanjenju stresa, poboljšava protok energije kroz telo i doprinosi opuštanju kičme i kukova, olakšavajući dugotrajno sedenje.
Saveti
- Vodite računa da su leđa prava i da ne povijate ramena unapred.
- Dišite duboko i ravnomerno, usmeravajući pažnju na opuštanje svakog dela tela.
- Ako osećate nelagodnost, probajte sa dodatnim jastukom ispod sedalnog dela za veću stabilnost.
Afirmacija
“Moje telo je mirno, moj um je spokojan.”
Savasana
Kako se izvodi
- Lezite na leđa na ravnu podlogu. Po potrebi, stavite jastučić ispod glave, donjeg dela leđa ili kolena za dodatnu udobnost.
- Potpuno opustite telo – ruke su opružene pored tela, blago odmaknute, sa dlanovima okrenutim nagore.
- Noge su blago razmaknute, a stopala opušteno padaju na strane.
- Glava i vrat treba da budu u ravni sa kičmom, omogućavajući slobodan protok energije kroz telo.
Koristi poze
Savasana, ili poza mrtvaca, pomaže u dubokom opuštanju tela i uma, smanjujući stres i napetost. Pomaže u obnavljanju energije nakon intenzivnog treninga ili dužeg perioda aktivnosti. Pravilno izvođenje može doprineti boljem kvalitetu sna i osećaju unutrašnjeg mira.
Saveti
- Fokusirajte se na disanje i pokušajte da opustite svaki deo tela, počevši od nožnih prstiju do glave. Koristite jastuk ispod glave ili ispod kolena ako osećate nelagodnost.
- Ako vam misli odlutaju, nežno se vratite na fokusiranje na disanje, bez osuđivanja.
Afirmacija
„Opuštam se potpuno i predajem se trenutku mira. Moje telo je mirno, moj um je spokojan.“
Tadasana
Kako se izvodi
- Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova ili spojenim, zavisno od udobnosti.
- Ravnomerno rasporedite težinu tela preko celih stopala.
- Blago zategnite kvadricepse (mišiće prednjeg dela butine) i povucite kolena nagore.
- Kičmu držite uspravnom, uvucite stomak ka kičmi, a ramena povucite blago unazad i nadole.
- Ruke su opuštene pored tela ili dlanovi okrenuti ka napred.
- Brada je blago povučena, a vrat produžen – zamišljajte da vas neko vuče za temeni deo glave nagore.
Koristi poze
Tadasana poboljšava držanje tela i povećava svest o telu. Dok jača mišiće nogu i kičme takođe pomaže u otvaranju pluća i poboljšanju disanja. Ova poza povezuje um i telo stvarajući osećaj stabilnosti i ravnoteže. Odlična je kao uvod u meditacije jer uspostavlja prizemljenje.
Saveti
- Fokusirajte se na ravnotežu i oslonac – zamislite da vam koreni stopala ulaze u zemlju.
- Ako imate poteškoća sa ravnotežom, raširite stopala malo više ili vežbajte blizu zida.
- Dišite duboko i svesno – koristite ovu pozu za osvežavajući trenutak svesti tokom dana.
Afirmacija
“Stojim snažno i stabilno, ukorenjena u sadašnjem trenutku, dok se otvaram ka beskrajnim mogućnostima.”